La creatina è uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare le prestazioni. È anche uno dei migliori integratori sportivi per uomini e donne di tutte le età, livelli di abilità e capacità atletiche.
Di conseguenza, non sorprende che la creatina sia utilizzata sia dagli atleti professionisti che dai frequentatori delle palestre.
In questo articolo vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere su questo integratore dinamico, dai potenziali effetti collaterali alle raccomandazioni di dosaggio e ai potenziali benefici.
La creatina non influisce sui livelli alti di ematocrito, quindi in quel caso dovrete trovare un responsabile diverso da valutare per questa problematica, va però assunta e dosata attentamente se stiamo facendo una dieta chetogenica.
Che cos’è la creatina?
La creatina è un composto prodotto naturalmente dall’organismo, sintetizzato a partire da aminoacidi principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Una certa quantità di creatina si ottiene anche da fonti alimentari che la contengono, soprattutto carne rossa e pesce. La creatina è uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare le prestazioni. È anche uno dei migliori integratori sportivi per uomini e donne di tutte le età, livelli di abilità e capacità atletiche.
Come funziona la creatina?
Gli integratori di creatina vengono assunti per aumentare la quantità di creatina nel corpo. Questo è utile perché la creatina viene prodotta naturalmente dall’organismo, ma in piccole quantità. Quando si assume un integratore di creatina, l’organismo dispone di una maggiore quantità di creatina, che consente di fare di più durante gli allenamenti. L’organismo utilizza la creatina per produrre rapidamente energia quando si sollevano pesi.
L’organismo utilizza l’ATP (adenosina trifosfato) per produrre rapidamente energia. L’ATP, tuttavia, non è molto stabile, quindi si rompe rapidamente e deve essere sostituito da un altro composto. Per la maggior parte delle persone, questo composto è la creatina. La creatina è sintetizzata dall’ATP, quindi è prontamente disponibile per la produzione di energia. Quando l’ATP viene trasformato in creatina, questa diventa più stabile e può immagazzinare energia per un uso futuro. Questo è utile per le attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi, in cui il corpo ha bisogno di creare energia rapidamente.
Benefici della creatina
Elenchiamo i benefici di una corretta assunzione della creatina, ovviamente essendo un prodotto che potrebbe avere anche dei piccoli rischi, per una corretta assunzione vi invitiamo a consultare un medico specializzato in attività sportive.
- Miglioramento delle prestazioni: La creatina può aiutare a fare qualche ripetizione in più, il che è particolarmente utile nell’allenamento della forza. Può anche aiutare a raggiungere un livello più alto durante le attività aerobiche, come lo sprint, il ciclismo o il nuoto.
- Migliore recupero muscolare: Durante gli allenamenti, i muscoli si rompono e diventano più efficienti nell’apporto di nutrienti e nell’eliminazione delle scorie. L’assunzione di creatina aiuta i muscoli a ricevere più rapidamente i nutrienti di cui hanno bisogno, migliorando il recupero.
- Migliore costruzione muscolare: La creatina può aiutare ad aumentare i muscoli in due modi. In primo luogo, può aiutare a sollevare più facilmente pesi pesanti, provocando una piccola rottura muscolare. Questo può aiutare a costruire i muscoli più velocemente una volta che si ricomincia a sollevare, perché i muscoli sono già scomposti e pronti per i nutrienti.
- Migliore salute del cervello: La creatina si trova naturalmente anche nel cervello, dove è importante per mantenere sane le connessioni neurali e proteggere dallo stress ossidativo.
- Stato d’animo e salute mentale più sani: La creatina può anche svolgere un ruolo nell’umore e nella salute mentale, favorendo la produzione di serotonina e proteggendo dalla depressione e dall’ansia.
- Sonno migliore: Infine, è stato dimostrato che la creatina migliora la qualità del sonno e aiuta a dormire più a lungo.
Effetti collaterali della creatina
Ovviamente come detto sopra, esistono alcuni effetti collaterali della creatina che molte volte chi c’è la consiglia si dimentica di dirci, ecco un elenco da prendere con le pinze ma da valutare attentamente se vogliamo assume creatina.
- Eccesso di creatina: Alcune persone accusano disturbi gastrointestinali, nausea o diarrea a causa dell’assunzione di una quantità eccessiva di creatina. In questo caso, è possibile ridurre il dosaggio o interrompere l’assunzione di creatina.
- Cattivo odore: La creatina può rendere il sudore maleodorante, soprattutto se si assumono altri integratori di creatina. Può essere utile tenere a portata di mano un deodorante o uno spray per piedi mentre ci si allena.
- Crampi muscolari: Alcune persone possono soffrire di crampi muscolari durante l’assunzione di creatina. Per ridurre questo rischio, assicurarsi di bere molta acqua e di seguire una dieta sana durante l’integrazione di creatina.
Come assumere la creatina
Innanzitutto, è necessario assicurarsi di assumere effettivamente la creatina. Non tutti gli integratori contengono creatina, quindi prima di acquistarli è bene accertarsi che il prodotto contenga effettivamente creatina.
- Assicurarsi di assumere il giusto dosaggio: La maggior parte delle persone può trarre beneficio da 5 grammi di creatina al giorno, ma è bene assicurarsi di assumere il dosaggio giusto per il proprio peso e livello di attività.
- Assumetela con acqua: Assicuratevi di assumere la creatina con acqua e di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Questo aiuterà il corpo ad assorbire meglio la creatina e a proteggersi da eventuali effetti collaterali.
- Ciclizzare la creatina: Anche se la creatina è generalmente sicura, è consigliabile assumerla ogni paio di mesi. Questo può aiutare a prevenire eventuali effetti collaterali e a garantire la massima efficacia della creatina.
Nelle donne però questo discorso potrebbe essere diverso durante il ciclo mestruale perché la minore ossidazione dei carboidrati nella fase follicolare può sballare completamente le nostre strategie ed è possibile assumerla durante un pasto qualsiasi.
Dove acquistare la creatina
È possibile acquistare la creatina nella maggior parte dei negozi di salute e fitness, oltre che online. Controllate che il prodotto che state acquistando sia etichettato come creatina e non come creatinina, che è un errore comune.
Esistono diversi tipi di creatina, tra cui la creatina monoidrato, la creatina estere etilico, la creatina micronizzata e la creatina citrato. Ogni tipo presenta vantaggi unici, quindi è bene scegliere in base alle proprie esigenze e preferenze.
Conclusione
La creatina è uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare le prestazioni. È anche uno dei migliori integratori sportivi per uomini e donne di tutte le età, livelli di abilità e capacità atletiche. La creatina può aiutare a sollevare pesi più pesanti, a migliorare il recupero muscolare, a costruire muscoli, a migliorare la salute del cervello, a proteggere dalla depressione, a migliorare il sonno e a emanare un odore meno sgradevole quando ci si allena. Non tutti gli integratori sono a base di creatina, quindi assicuratevi di assumere il dosaggio giusto per il vostro peso e livello di attività e di assumerla con acqua. Infine, è possibile acquistare la creatina nella maggior parte dei negozi di salute e fitness, oltre che online.
